4 bài tập mông tại nhà cho vòng ba thêm săn chắc, quyến rũ

bài tập

Cơ mông là nhóm cơ chính làm cho bạn thực hiện nhiều chuyển động được trong cuộc sống hằng ngày. Từ đi bộ cho đến leo cầu thang hay ổn định những phần còn lại trên cơ thể. Vậy nên, bạn hãy luyện tập những bài tập mông của web Top 20 Review để cho vùng cơ ở đây luôn săn chắc để giúp hỗ trợ cho bạn tốt nhất nhé. 

Nếu muốn nâng cao cường độ luyện tập, các nàng có thể học thêm những bài tập mông tại nhà cho mình. Các nàng có thể sử dụng dây kháng lực hoặc cầm một quả tạ trong quá trình thực hiện. Việc luyện tập thì phải cần có thời gian nên hãy kiên trì, chăm chỉ và đừng quên xây dựng cho mình một lối sống thật lành mạnh nhé. 

BÀI TẬP MÔNG TẠI NHÀ: BUTT SHAPER

Khá giống với những động tác squats cơ bản nhưng ở dạng bài tập hông này thì phần hông được mở rộng. Động tác này sẽ tác động lên chân; và vùng core giúp cho vòng ba của bạn nhanh chóng săn chắc.

bài tập mông

Cách thực hiện bài tập hông tại nhà Butt Shaper: 

  • Bước chân phải sang một bên sao cho các ngón chân cùng đầu gối hướng ra ngoài; đồng thời bạn đưa hai tay ra trước mặt.
  • Xoay đầu gối trái hướng ra ngoài tương tự như chân trái.
  • Khuỵu gối, giữ hông sao cho ngang bằng với đầu gối. Sau đó từ từ hạ tay và trở về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10 lần.

BÀI TẬP FIRE HYDRANT

Đây là bài tập mông tại nhà tốt nhất; giúp bạn nâng cơ trên cùng của mông săn chắc. Ngoài ra, khi thực hiện động tác này thì bạn phải liên tục thay đổi; chuyện động từ hướng này sang hướng kia để bạn cải thiện được sự cân bằng của cơ thể. 

BÀI TẬP FIRE HYDRANT

Cách thực hiện động tác:

  • Bạn nên bắt đầu khuỵu gối xuống và dùng tay chống xuống sàn. 
  • Nâng đầu gối trái của bạn lên song song với mặt sàn. Sau đó, giữ thẳng đầu gối và đá chân của bạn qua một bên. 
  • Gập đầu gối lại và dần trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác tương tự cho bên còn lại
  • Bạn hãy lặp lại động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. 

BÀI TẬP MÔNG TẠI NHÀ: THE BEETLE

Với động tác The Beetle sẽ giúp cho bạn tập luyện cho các cơ nhỏ hơn của mông ở nhiều góc độ. Kiên trì tập luyện bài tập này sẽ làm cho vòng ba của bạn sở hữu một đường cong quyến rũ và hoàn hảo hơn.

Bài tập mông tại nhà

Các bước thực hiện:

  • Chống tay cùng đầu gối lên thảm 
  • Nâng chân phải sau đó hướng về phía sau, từ từ uốn cong chúng về phía trần nhà. Đặt tay phải của bạn hơi sang trái để giữ cho cơ thể cân bằng khi bạn nâng đầu gối phải của mình lên khỏi sàn.
  • Bạn thực hiện tương tự với chân bên trái của bạn nhé. 
  • Lặp lại động tác với 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

BÀI TẬP HÔNG TẠI NHÀ: SINGLE LEG GLUTE BRIDGE

“Single Leg Glute Bridge” không chỉ tập trung vào cơ mông và cơ gập mông mà nó còn kích hoạt cả vùng core của bạn đấy nhé. Đây là một bài tập mông tại nhà tuyệt vời để tăng cường các cơ phía sau bao gồm như gân kheo, cơ mông, lưng dưới và cơ bụng. 

Hướng dẫn thực hiện động tác:

  • Nằm trên thảm tập rồi co đầu gối lại, đặt bàn chân trên sàn. Sau đó, bạn nâng và hương một chân về phía trần nhà. Đây là tư thế để bắt đầu tập của bạn.
  • Thực hiện bài tập bằng cách nhấn vô gót chân còn lại, sau đó nâng hông lên cho đến khi nào chúng đã nằm trên một đường thẳng với thân người của bạn. Ngưng vài giây để có thể siết cơ mông và bắt đầu hạ mông xuống vị trí ban đầu.
  • Thực hiện 15 lần cho một hiệp trước khi bạn đổi chân và nên lặp lại 3 hiệp nhé. 

Hãy cố gắng luyện tập cơ mông để bạn có được một thân hình vô cùng tuyệt vời nhé, từ đó bạn sẽ trở nên tự tin, thoa hồ chụp hình đăng sống ảo, tìm người yêu trên Facebook nhé.